Que son los Ejercicios Hipopresivos y para qué sirven
En qué consisten los Ejercicios Hipopresivos
- Que son los Ejercicios Hipopresivos y para qué sirven
Los ejercicios hipopresivos, también conocidos como gimnasia abdominal hipopresiva, es una modalidad de ejercicio que combina técnicas de respiración con contracción abdominal profunda y reeducación postural, provocando relajación del diafragma y disminución de la presión interna a nivel torácico, abdominal y pélvico.
De allí se origina su nombre: hipo (disminución, del griego hypo) y presivos (de la presión, del latín pressio), a diferencia de los ejercicios abdominales clásicos, donde se suelen adoptar posturas de flexión de tronco que aumentan la presión intraabdominal.
Los músculos abdominales y del suelo pélvico realizan importantes funciones accesorias en la respiración, la defecación, la micción, soportan el peso del cuerpo, estabilizan la columna vertebral y protegen los órganos de los aparatos digestivo, urinario y reproductor.
Esta disminución de la presión intraabdominal provoca una activación refleja de las fibras más profundas de la musculatura abdominal, del suelo pélvico y otros músculos estabilizadores de la columna, aumentando el tono de estos.
Los abdominales hipopresivos combinan la técnica respiratoria con maniobras de contracción abdominal en apnea espiratoria (contención de la respiración al final de la espiración).
Cuando hacemos ejercicios de gimnasia abdominal hipopresiva se logra, con su aplicación sistemática, un aumento significativo del tono de la base del piso pélvico, mejorando la funcionalidad de este.
Origen de la gimnasia abdominal hipopresiva
Los abdominales hipopresivos es una modalidad de actividad física derivada de uno de los pranayamas (ejercicios respiratorios) practicados en Yoga.
En la década de los 80, el Dr. Marcel Caufriez creo la técnica hipopresiva para la recuperación del suelo pélvico en el posparto, tras constatar que las mujeres que realizaban abdominales tradicionales como terapia rehabilitadora recuperaban peor el suelo pélvico que las que no los practicaban.
Cuáles son los beneficios de los ejercicios hipopresivos
Los beneficios de los abdominales hipopresivos van mucho más allá de los resultados estéticos.
Los hipopresivos han sido ampliamente utilizados en el tratamiento de disfunciones del suelo pélvico, en el prolapso de órganos pélvicos, en la prevención de la incontinencia urinaria de esfuerzo y son más eficientes que ningún ejercicio para mejorar la calidad de vida postparto.
Existen cuatro pruebas o valoraciones que puedes realizar en casa para determinar si algunos aspectos de tu salud pueden mejorar o prevenirse con la práctica de la gimnasia abdominal hipopresiva.
Recientemente, la gimnasia hipopresiva comenzó a difundirse entre mujeres sanas que buscan acondicionamiento físico, logrando un fortalecimiento muscular abdominal profundo, reduciendo la circunferencia de la cintura, y mejorando la alineación postural y flexibilidad de las extremidades inferiores.
En resumen, el entrenamiento hipopresivo tiene muchos beneficios para tu salud, entre ellos:
- Fortalece el suelo pélvico debilitado, mejorando o previniendo la incontinencia urinaria.
- Previene el prolapso de órganos pélvicos debido al efecto de la presión negativa generado por la disminución de presión intraabdominal
- Tonifica la musculatura abdomino perineal disminuyendo la diástasis funcional y causando reducción del perímetro de la cintura
- Mejora la postura y balance corporal mejorando los dolores de espalda
- Aumenta la capacidad respiratoria y la conciencia de la respiración.
- Previene las hernias abdominales y discales
- Mejora la función sexual gracias al aumento del tono del piso pelviano
- Ayudan a la recuperación de la mujer en el post parto o post cesárea
- Dan sensación de bienestar y mejora la condición física.
Cuando no son recomendables los hipopresivos
Los abdominales hipopresivos están contraindicados en las siguientes condiciones:
- Embarazo
- Problemas cardiacos no compensados
- Hipertensión no controlada
- Postparto antes de los 40 días
- Post cesárea antes de 90 días
- Hernias umbilicales e inguinales grandes y dolorosas
- Procesos inflamatorios abdominales graves
Como empezar a hacer hipopresivos
Como se realizan los ejercicios hipopresivos
Cuando se hacen los ejercicios hipopresivos, inicialmente se deben hacer tres inhalaciones (tomar aire) y exhalaciones (expulsar aire).
En la tercera exhalación, debemos expulsar por completo el aire y contener la respiración, cuidando de que no ingrese más aire.
A continuación, se debe expandir el tórax realizando una falsa inhalación (también conocida como apertura costal) sin que ingrese aire.
Esta maniobra provoca el vacío abdominal que se debe sostener durante unos segundos.
Este ejercicio es ejecutado en diferentes posiciones corporales
Luego volverías a respirar.
¿Cuánto tiempo debe durar la apnea en los hipopresivos?
La apnea en hipopresivos tiene una duración variable de acuerdo con la capacidad respiratoria de cada persona y los objetivos del practicante. Al inicio deben hacerse apneas muy cortas (cerca de 5 segundos de duración) para poder tener el control de los fundamentos corporales.
Cuales son los fundamentos posturales de la técnica hipopresiva
La gimnasia hipopresiva tiene como base unos principios técnicos que facilitan y acentúan el efecto hipopresivo, caracterizadas por los siguientes puntos:
- Adelantamiento del eje de gravedad: variación del centro de gravedad hacia delante.
- Auto elongación axial: estiramiento axial de la columna para provocar una puesta en tensión de los espinales profundos y extensores de la espalda.
- De coaptación de la articulación de los hombros: separación de las escápulas.
- Respiración costo diafragmática: respiración diafragmática con una fase inspiratoria y espiratoria lenta y pautada por el monitor.
- Apnea espiratoria: fase de espiración total de aire y apnea mantenida (entre 5 y 25 segundos según el nivel del practicante).
- En la fase de apnea se añade una apertura costal como simulando una inspiración costal, pero sin aspiración de aire.
- Adelantamiento del eje de gravedad: variación del centro de gravedad hacia adelante.
Rutina de hipopresivos para principiantes
A continuación, se describen e ilustran cuatro posturas básicas de hipopresivos con las que puedes empezar a practicar la técnica:
- De pie: inicia colocando las piernas paralelas. Rodillas en semiflexión ligera. Elonga la cabeza como estuvieras empujando un libro que sostienes con tu coronilla. Mantén la mirada al frente e inclina el eje del cuerpo hacia adelante. Extiende los brazos a los lados.
- De rodillas: Colócate de rodillas flexionando los pies en 90°, mantén la pelvis neutra, aleja los glúteos de los talones, los codos apuntando hacia los lados y manos con las palmas mirando hacia el suelo
- Sentado: cruza las piernas, mantén la espalda recta, mirada al frente, codos apuntando hacia los lados y manos con las palmas sobre los muslos
- Acostado (tumbado) en el suelo: boca arriba, rodillas semiflexionadas, talones en el suelo, puntas de los pies y mirada dirigidas hacia el techo, brazos extendidos en el suelo
Si no conoces la tecnica revisa este curso de hipopresivos nivel 1 dirigido a principiantes que desean aprender el entrenamiento hipopresivo.
Cuanto tiempo hay que hacer hipopresivos para ver los resultados?
Aunque en términos generales casi todas las condiciones comienzan a mejorar a partir del tercer mes, el tiempo para obtener resultados de la práctica de los abdominales hipopresivos es variable y depende de varios factores:
- De tus objetivos: los resultados dependen del tipo y grado de severidad de la condición que se desea mejorar (incontinencia urinaria, diástasis, reducción de cintura abdominal, etc)
- De la capacidad de respuesta de cada uno
- De la constancia y disciplina con la practica
- De la correcta ejecución de los ejercicios hipopresivos
Los ejercicios hipopresivos en principio estaban enfocados en la recuperación postparto, sin embargo, debido a sus amplios beneficios, sus indicaciones se han ampliado y ha sido modificados a través de los años, pero siempre con el mismo objetivo, el entrenamiento de la musculatura del core (abdominales, diafragma y suelo pélvico).